[...] z oparciem przed glowe 4 x 10 wyciskanie w siadzie z oparciem za glowe 3 x 10 unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12 brzuch 5. M .Plecow Podciaganie na wyciagu 4 x 12 2 cwiczenia na urzadzeniach odpowiednio tak aby wszystkie partie miesni plecow pracowaly 2 x 3 x 12 6 . M. Nog Polprzysiady lub przysiady na poczatek rob sobie w seriach tak [...]
Po weekendzie szkoleniowo-konferencyjnym dzisiaj w końcu trochę wolnego czasu. Wpisuję dzisiejsze ćwiczenia: Serie rozgrzewkowe plus: Wioslowanie sztangielka 6x9kg, 5x11kg Sciaganie do klatki 6x34kg, 5x36kg Wiosło sztanga 6x28kg, 5x30kg Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 5x30kg Szrugsy 6x11kg Ogólnie kolejne badanie ciężaru i [...]
ad.6 Siadasz na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytasz rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągasz ją do klatki. Łopatki ściągasz do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu. ad.7 Stajesz w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. [...]
[...] hantelka 4x8 2 wyprosty lokci na wyciagu 3x12 >> 1. wyprosty łokci na wyciągu 12/10/8 2. francuskie w siadzie hantelką 3x10 sroda - plecy, bic, przedramie plecy (4 cwiczenia , nie wiem czy nie zaduzo, ale po takim treningu dopiero czuje ze idzie ladnie w plecki) 1 drazek szeroki nachwyt 3x10 2 maszyna- podciaganie 2 uchwytow do klatki [...]
wprowadziłbym nastepoojące zmiany : Pon Nogi robie tylko niewiem jak dokładnie sie te ćwiczenia nazywają Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu - Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz Łydki - Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p - Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p [...]
zmieniłem teraz splita na FBW i się zastanawiam jak sobie rozłożyć ilość serii na poszczególne ćwiczenia czy np. mogę na duże grupy mięśniowe dać 2 ćwiczenia po 2 serie ? a na małe 3 serie w dwóch ćwiczeniach (pierwsze na 2s drugie na 1s) czyli np: plecy podciąganie się na drązku (2s) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (2s) biceps [...]
Witam po dłuższej przerwie w pisaniu :) Z końcem sierpnia zakończyłem trening FBW (cykl I) Od początku sierpnia przeszedłem na split 3 dniowy, tak to mniej więcej wygląda: - poniedziałek (aero - trucht/bieg około 30 minut) - wtorek - klatka i plecy w super seriach Wyciskanie na płaskiej + wiosło (5 x 8-10) Wyciskanie na [...]
witam narazie zrobilem plan treningowy nad dieta jeszcze pracuje jak ja skoncze wrzuce tez tutaj do oceny ok?? moj plan treningowy (wq. mnie wszystkie te cwiczenia sa potrzebne ) zrobilem plan na kazdy dzien tygodnia prosilbym o zmniejszenie go(regeneracja) i usuniecie cwiczen niepotrzebnych...jesli mozna to chcialbym sie dowiedziec w jakich [...]
Dzieki, niestety nie mam abona 1.Co do tej ławki to narazie nie dysponuje regulowaną, lecz założę pas i usiądę na płaskiej ławce. Tak też bedzie dobrze, prawda?? 2.Za miesiąc moge zmienić ćwiczenia na np: A:-modlitewnik 3 x 12/12 10 8 (6) -uginanie ramion w siadzie sztangielki podchwytem 3 x 10 -ćwiczenie "21" x 3 [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia Plecy: - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - Ściąganie uchwytu wyciągu górnego szerokim uchwytem Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy - Wspięcia na palce i to by był podstawowy zestaw, jak mam ochotę się dobić (czyli zawsze ) robie dodatkowo cwiczenia na biceps, pozniej triceps (sztanga, hantle)
Dziś miałam przyjemność spotkać się z osobą która siedzi w trójboju - Tomkiem Domańskim. Pytań miałam mnóstwo - na szczęście przerwy przy takim treningu są dość długie i można spokojnie dopytać się o szczegóły na bieżąco. Z MC pytań nie miałam, tak samo z siadami. najbardziej interesowałam się płaską bo nigdy nie robiłam mostka przy wyciskaniu. [...]
Dzień 1 Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie 4x (12,10,10,8) Wyciskanie sztangi na skosie 4x (12,10,10,8) -wywal Wyciskanie sztangielek na skosie 4x (15,12,10,8) Rozpiętki w poziomie 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie sztangielki zza głowy 4serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x (12,10,10,8) Wyciąg [...]
klatka + triceps wyciskanie na płaskiej PROGRESJA 15,12,10,8 wyciskanie na skosie PROGRESJA 15,12,10,8 pompki na poręczach 3 SERIE x12 ??? prostowanie ramion na wyciągu 3 SERIE I 15 POWT. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 SERIE I PROGRESJE 15,12,10,8 jak tu 15,12,10 czy 12,10,8 skoro maja być 3 serie plecy + biceps ściąagnie [...]